Un échauffement au golf ...!
L'IMPORTANCE D'UN BON ECHAUFFEMENT AU GOLF !!!
Le golf est un sport à part entière, n’est-ce pas ?
Et comme toute activité sportive, pratiquée en compétition ou pour le loisir, il faut mettre « la machine en route ».
On peut remarquer que trop souvent un grand nombre de pratiquants passent sans échauffement du parking au parcours, du parking au practice, du parking à leur cours.
Les plus consciencieux prendront le temps de tourner de gauche à droite avec un club sur les épaules, avant de frapper leur première balle, mais peut-on réellement parler d’échauffement ?
Un échauffement général du corps est indispensable avant toute partie de golf ou avant une simple séance d'entraînement.
L'objectif est d'éviter les incidents musculaires et articulaires douloureux, de prévenir des lombalgies du golfeur consécutives à une forte sollicitation du dos et aussi d'optimiser son jeu dès les premiers trous.
Avec l'aide de Régis Saint-Martin ( ostéopathe D.O. à Dinan et Dinard ), golfeur lui-même, vous trouverez ci-dessous un exemple des différentes parties du corps à étirer. Une mise en action articulaire et musculaire que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous vous rendrez au golf: cela vous prendra moins de 15 minutes !
1°Mobilisez les poignets:
| a- Entrelacez vos doigts et effectuez des moulinets des poignets en gardant les coudes et les avants-bras serrés l’un contre l’autre. (5 mouvements dans un sens puis de l'autre) |
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| b- Prenez le club au centre avec la main droite et faites tourner le club dans un sens puis de l'autre sens. Faites la même chose avec la main gauche. (5 fois de chaque côté) |
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2° Mobilisez les coudes:
Posez la main gauche sous le coude droit, effectuez des extensions du coude droit, en passant alternativement sur et sous l'avant-bras gauche.
Puis faites le même mouvement pour l'autre coude. (5 fois de chaque côté)
1 2 3 4  5 6 |
7 8 9 |
3° Mobilisez les épaules:
| a- Dans un premier temps faites des grands moulinets avec les bras tendus. (5 fois de chaque côté) |
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| b- Puis faites des abductions/adductions des bras en alternant devant le ventre et derrière le dos. ( 5 fois de chaque côté par alternance) |
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| c- Etirez les bras ( 5 fois de chaque côté ) |
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4° Mobilisez les cervicales:
| a - flexions/extensions de la tête (5 mouvements dans chaque sens) |
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| b - inclinaisons latérales de la tête (5 mouvements dans chaque sens) |
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| c - rotations de la tête (5 mouvements dans chaque sens) |
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5° Etirez le dos:
| a-Effectuez un enroulement complet de la colonne dorsale. (5 fois ) |
b- Puis avec un club vérifiez la rectitude du rachis dorsal |
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6° Mobilisez Le bassin et le rachis lombaire: se placer dans la position d'adresse du golfeur
| a- flexions/extensions du rachis lombo-sacré (10 fois) |
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| b- rotations du rachis lombo-sacré (10 fois) |
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| c- inclinaisons latérales du rachis lombo sacré (5 mouvements de chaque côté par alternance) |
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7° Etirez les membres inférieurs:
| a- les quadriceps: Attrapez derrière votre pied gauche avec la main gauche, et rapprochez votre pied de la fesse gauche,restez droit avec le bassin droit dans l'axe du tronc (conservez la position 8 à 10 secondes, 5 fois de chaque côté) |
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| b-les ischios-jambiers: Placez la jambe gauche tendue vers l'avant surélevée sur un support, pointe du pied dirigée vers le ciel. L'autre jambe reste tendue. Inclinez le buste vers l'avant en conservant le dos plat ! Conservez la position 8 à 10 secondes. ( répétez 5 fois le mouvement). Puis changez de jambe et faites la même chose. |
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| c- les chevilles: Positionnez la jambe tendue vers l'avant, effectuez des moulinets avec le pied ( 5 moulinets dans chaque sens ), puis changez de pied. |
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8° Mouvement de swing avec 2 clubs
Ceci permet de délier le mouvement ( recherche de relâchement ): faites quelques swings de golf avec 2 clubs. Le rythme doit être lent.
Les étirements du corps étant finalisés, si il reste du temps avant un parcours ( ou un cours de golf ...),
l'échauffement golfique peut alors commencer au practice!
L'ECHAUFFEMENT GOLFIQUE
Ce n'est pas une séance d'entraînement, mais plutôt une séquence de recherche de rythme et de sensations.
( environ 10 minutes )
Quelques conseils:
1° Une vingtaine de balles suffit
2° Commencer avec un wedge ou un fer 9 ( environ 3 - 5 balles ), puis monter progressivement en régime. Ensuite passer au fer 7 et au long fer et au bois.
3° Finir l'échauffement en reprenant les wedges afin de retrouver le bon tempo et de bonnes sensations.
CONCLUSION:
Voilà quelques conseils qui vous permettront j'espère d'éviter les tracas musculaires...
Pensez enfin à vous hydrater et à vous alimenter tout au long de la journée ( avant, pendant et après l'entraînement ou la compétition )!!!!